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几个增肌技巧让你撕裂肌肉突破肌肉维度

2019-07-19 09:32:35

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  原标题:几个增肌技巧,让你撕裂肌肉,突破肌肉维度

  新手增肌健身,需要了解一些科学的方法。错误的方法可能会让你变胖而不是变壮,或者会让你变得更瘦。小白健身需先扫盲!如何练出肌肉块身材?

  小脂传授几个增肌技巧,让你撕裂肌肉,突破身材维度,坚持3个月,体重增加10公斤!

  想要练壮,就需要补充营养,你可以适量提高热量摄入,比平时多吃400大卡左右的热量。尤其是瘦子,你可以在上午加餐,训练前后加餐,提高卡路里摄入,充足的能量摄入,能让你变得壮起来。

  增肌期间,应把三餐改为多餐饮食,身体的吸收率会提高,而不会代谢出去。尤其是蛋白食物,一定要补足。

  实验发现,一次性摄入大量蛋白,跟每天分多次摄入的人,转化率差异很大。多餐摄入蛋白的人,吸收效率是最高的,而肌肉的生长也是最快的。

  增肌人群,每公斤的体重要配比补充2g的蛋白,这样的蛋白补充量才能满足身体所需。你可以选择蛋类、奶制品、鱼肉、鸡胸肉等。

  增肌需要进行负重训练,而不是进行有氧运动,有氧运动主要是针对刷脂的,是减肥人群首选运动。而重量训练可以刺激肌肉的生长,是增肌人群的首选项目。

  一般身体分为大肌群跟小肌群,每次训练新手以大肌群为主,每个身体部位可以选择4-5个动作训练,配比8-10次力竭的重量,每个动作进行4组。

  比如你想要训练手臂,可以选择杠铃弯举,哑铃屈臂伸,卧推、哑铃俯身划船等动作入手。

  训练肩部可以从哑铃推举、交替前平举、侧平举、双杠臂屈伸等动作入手。

  不要一开始就渴望跟健美人士一样举起多少斤的杠铃,新手应该从空杠入手,追求每个负重动作的标准,让肌肉形成记忆,熟练后再叠加重量,才能避免肌肉组织的受伤。

  每隔一段时间,你要重新计划新重量,而不能一成不变的进行相同的重量,这样肌肉会产生适应性,那么肌肉纬度也不会再生长。

  大肌群每次训练后需要72小时的时间休息,小肌群则是48小时休息,才能进行下一轮的训练,肌肉需要时间恢复、吸收营养、生长,才能进行下一轮的撕裂训练。频繁的训练只会让肌肉过于疲惫,增肌效率下降。

  此外,早睡早起也是很有必要的,经常熬夜的人,肌肉生长速度会变慢。

  增肌的人,要养成固定的训练时间,比如你选择下午训练,那么以后就要养成这个时间锻炼的习惯。因为肌肉有记忆功能,同样的时间进行锻炼,肌肉会释放有助肌肉生长的激素,那样你的健身效果会更好哦!

  5个技巧,你能做到吗?为了身材,我相信你是可以的!

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